Test e confronto di integratore proteico

• I punti principali in breve
• L’integratore proteico è un integratore alimentare che fornisce all’organismo proteine di alta qualità per aiutare a costruire e mantenere i muscoli.
• Gli integratori proteici sono adatti agli atleti e agli amanti della perdita di peso che non possono soddisfare il loro fabbisogno proteico attraverso le fonti proteiche naturali.
• Gli integratori proteici in polvere devono essere ricchi di proteine e contenere quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali, ma a basso contenuto di grassi e carboidrati.
• Esistono integratori proteici animali a base di latte e uova, ma anche proteine vegetali di soia, riso, piselli e canapa, tra gli altri. Prestare attenzione alle allergie e alle intolleranze.

Integratore proteico in polvere per un corpo da sogno

Le proteine sono un componente essenziale dell’organismo che svolge numerose funzioni. Uno di questi è la costruzione dei muscoli. Chi pratica l’allenamento con i pesi ha quindi un maggior bisogno di proteine per promuovere la crescita di nuove cellule muscolari. Questo dovrebbe essere coperto dalla dieta, idealmente con fonti proteiche naturali. Tuttavia, non è sempre facile da attuare nella stressante vita quotidiana, perché richiede non solo una pianificazione intelligente, ma spesso anche la precottura dei pasti.

Gli integratori alimentari, come le polveri proteiche, sono un modo semplice per fornire all’organismo proteine di alta qualità. Le polveri sono disponibili in diversi gusti. Possono essere facilmente mescolati con latte o acqua per ottenere un frullato proteico. Questo fornisce all’organismo circa 20 grammi di proteine per porzione. Oltre ai frullati proteici, è possibile utilizzare la polvere in molti altri modi, ad esempio in un frullato, sotto forma di porridge, in un piatto di quark o in un budino di chia.

L’integratore proteico è adatto per perdere peso?

Le persone che vogliono perdere peso di solito combinano un deficit calorico con l’esercizio fisico. L’obiettivo è perdere la maggior quantità possibile di grasso corporeo senza perdere massa muscolare. Tuttavia, se l’organismo non ha abbastanza proteine, le preleva dai muscoli, per cui si verifica una perdita non solo di grasso ma anche di massa muscolare. È quindi importante assumere tutti i nutrienti necessari anche durante una dieta. Tuttavia, è difficile mantenere il deficit calorico necessario. Un frullato o un pasto con integratore proteico non solo aiuta a fornire nutrienti e a mantenere la massa muscolare, ma mantiene anche la sazietà più a lungo e previene le voglie.

Questi tipi sono disponibili

Sul mercato esiste un gran numero di integratori proteici diversi, che si differenziano per composizione e metodo di produzione. Gli integratori proteici in polvere traggono le loro fonti proteiche principalmente da prodotti animali come il siero di latte, il latte e l’uovo. Tuttavia, oggi esistono anche integratori proteici vegani a base di soia, riso, piselli o canapa, ad esempio.

La versione più economica è il concentrato di siero di latte, che contiene circa il 75-80% di proteine, il 4-8% di grassi e il 5% di zuccheri sotto forma di lattosio. Per produrre la polvere, i carboidrati e i grassi devono essere rimossi dal siero di latte naturale, in modo che rimangano solo le proteine. A tal fine, il siero di latte viene sottoposto a un processo di microfiltrazione in cui filtri molto sottili separano le proteine dagli altri macronutrienti. Per la maggior parte degli atleti amatoriali e sportivi, un concentrato di proteine del siero del latte è di solito sufficiente.

Ilsiero isolato viene sottoposto a una filtrazione più fine, spesso chiamata ultrafiltrazione a flusso incrociato (CFU) o microfiltrazione (CFM), che rimuove una maggiore quantità di grassi e lattosio. La polvere ottenuta è in gran parte priva di grassi, carboidrati e lattosio e, a seconda del grado di filtrazione, ha un contenuto proteico compreso tra l’80 e il 90% circa. Inoltre, la percentuale di aminoacidi essenziali è maggiore. L’iso del siero di latte è adatto alle persone intolleranti al lattosio e agli atleti ambiziosi di forza e fitness.

L’idrolizzato di siero di latte è una proteina del siero di latte che è stata scomposta con l’aiuto di enzimi. Poiché i componenti proteici sono più piccoli, l’organismo può assorbirli più rapidamente. Tuttavia, questa versione non solo è costosa e dal sapore amaro, ma anche le sostanze nutritive vanno perse nel processo di produzione. A causa del sapore, gli idrolizzati di siero di latte puri si trovano raramente sul mercato; tendono invece a essere miscele con concentrato e isolato.

Le polveri di proteine del siero di latte sono quindi un concentrato di siero di latte puro, un isolato di siero di latte, una miscela di entrambi o una miscela con idrolizzato aggiuntivo. La quota di isolato è di solito la più bassa.

Il vantaggio di questa lavorazione ad alta intensità di tempo, invece, è la conservazione della massa muscolare. La caseina fornisce continuamente all’organismo aminoacidi essenziali per diverse ore, a beneficio dei muscoli. Si consiglia quindi di assumerlo la sera per fornire all’organismo materiale per la costruzione e la rigenerazione durante il sonno.

La caseina si è affermata anche come aiuto pratico per le diete: Se l’organismo non ha abbastanza proteine, le ricava dai muscoli, per cui chi vuole perdere peso non perde solo grasso ma anche muscoli. L’apporto quasi continuo di proteine della caseina fa sì che l’organismo non debba ricorrere alle proteine muscolari. In questo modo si ottiene una perdita di grasso e il mantenimento dei muscoli.

Tuttavia, le speciali proprietà positive, come il rapido assorbimento delle proteine del siero di latte, sono più forti in forma pura. Pertanto, il siero di latte rimane la prima scelta dopo l’allenamento e la caseina la proteina ottimale per la notte. Le proteine multicomponente sono indicate per chi cerca un integratore proteico facilmente digeribile che fornisca all’organismo proteine di alta qualità in modo rapido e allo stesso tempo per un periodo di tempo più lungo. Poiché le proteine in polvere multicomponente possono essere assunte in qualsiasi momento, sono le più adatte tra gli integratori proteici in polvere come sostitutivi dei pasti e per la cottura.

Le proteine all-in-one sono particolarmente indicate per i bodybuilder e altri atleti di forza e di resistenza. Se l’allenamento con i pesi è associato a una dieta, le proteine all-in-one forniscono all’organismo tutti i nutrienti importanti grazie all’aggiunta di vitamine e minerali e prevengono i sintomi di carenza.

Proteine vegetali

Per tutti coloro che seguono una dieta vegana o che non tollerano gli integratori proteici animali, esistono oggi numerose alternative vegane. L’integratore proteico vegetale più conosciuto è quello della soia, ma anche le proteine del riso, dei piselli e della canapa sono molto popolari. Altre fonti proteiche vegane sono il lupino, i semi di zucca e le proteine del girasole. Il profilo aminoacidico delle proteine vegetali è meno simile a quello del corpo umano rispetto alla versione animale, il che tende a lasciare uno o più aminoacidi essenziali in carenza. Questa mancanza di aminoacidi essenziali è nota anche come “aminoacido limitante”.

Per questo motivo, i produttori spesso producono miscele per compensare l’insufficienza delle singole varietà. In una composizione di proteine di riso e pisello, ad esempio, tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti in quantità ottimali. Possono essere elaborati dall’organismo proprio come gli aminoacidi delle proteine del siero di latte. Il vantaggio delle proteine vegane sono i micronutrienti, le vitamine, i minerali e gli oligoelementi che contengono.

Come trovare il giusto integratore proteico

Prima di confrontare la qualità dei singoli prodotti, è necessario stabilire quale sia la fonte proteica e la composizione più adatta ai propri scopi. Ad esempio, se si desidera un integratore proteico rapidamente disponibile da assumere sotto forma di frullato dopo l’allenamento, è adatto un siero di latte in polvere. Le seguenti caratteristiche vi diranno cosa è importante nella scelta di una fonte proteica e come riconoscere un integratore proteico di alta qualità.

Il contenuto proteico

Maggiore è il contenuto proteico di un integratore proteico in polvere, maggiore è la qualità del prodotto. Carboidrati e grassi sono presenti solo marginalmente in una buona polvere a causa della filtrazione fine. Un integratore proteico animale dovrebbe contenere almeno 70 grammi di proteine per 100 grammi e preferibilmente meno di cinque grammi di carboidrati. Gli isolati dovrebbero avere più di 80 grammi di proteine. Per le proteine vegane in polvere, la proporzione dipende dalla materia prima; anche le miscele devono soddisfare la raccomandazione minima per le proteine animali in polvere.

La fonte proteica e il suo valore biologico

Quando si sceglie una o più fonti proteiche, nel caso di un complesso proteico, si devono considerare tre aspetti importanti: tollerabilità, velocità di assorbimento e valenza biologica.

Latolleranza si spiega quasi da sola: chi ha allergie e intolleranze alimentari a specifiche fonti proteiche non dovrebbe consumare un integratore proteico composto da una di queste fonti. L’isolato di siero di latte di alta qualità è adatto ai consumatori intolleranti al lattosio che non vogliono rinunciare alle proteine del siero di latte, poiché il lattosio e il grasso del latte vengono filtrati durante la produzione. Gli isolati con oltre il 90% di proteine sono una scelta cassaforte. La soia è rischiosa per chi soffre di allergie che possono portare a un’allergia incrociata con il fagiolo.

Lavelocità di assorbimento è essenziale per le possibilità di applicazione dell’integratore proteico in polvere. Come frullato prima o dopo l’allenamento, ad esempio, si consiglia un integratore proteico in polvere i cui ingredienti vengono assorbiti rapidamente dall’organismo. In questo caso, la scelta migliore è rappresentata dalle proteine del siero del latte o da un’alternativa vegana come il corrispondente complesso proteico vegetale. Se si desidera un apporto lento e continuo di nutrienti ai fini del mantenimento muscolare, è adatto, tra gli altri, un prodotto a base di caseina o una versione con contenuto di caseina.

Lavalenza biologica fornisce informazioni sull’ efficienza con cui l’organismo può convertire le proteine di una determinata fonte in proteine proprie. Un’alta valenza biologica significa che anche una piccola quantità di proteina è sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico. Più alta è la valenza biologica dell’integratore proteico, più proteine possono essere utilizzate per costruire i muscoli. Le proteine del siero di latte hanno la più alta valenza biologica, mentre le proteine vegetali in polvere tendono a collocarsi nella fascia media. Una combinazione intelligente di diverse fonti proteiche in proteine multicomponenti o in complessi proteici vegani può anche produrre una valenza biologica molto elevata. Un’alta percentuale di aminoacidi essenziali indica un’alta valenza.

La struttura degli amminoacidi

Gli integratori proteici in polvere devono contenere quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non produce autonomamente. È necessario prestare particolare attenzione ai cosiddetti BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Si tratta di leucina, isoleucina e valina, note per il loro effetto di rafforzamento muscolare. Tutti e tre i componenti, così come la glutammina, dovrebbero essere presenti al massimo in quantità maggiori. Si raccomanda un contenuto di BCAA di almeno cinque grammi per porzione.

Ingredienti e loro qualità

L’elenco degli ingredienti di molte polveri proteiche spesso include un gran numero di additivi oltre alle fonti proteiche. Questi includono dolcificanti, aromi, emulsionanti e addensanti. Questi ingredienti possono anche scatenare reazioni allergiche o non essere tollerati. Tuttavia, esistono anche prodotti che non contengono alcun additivo. È consigliabile acquistare un integratore proteico con un elenco di ingredienti il più breve possibile e con aromi naturali e sostituti dello zucchero, perché spesso queste versioni non solo sono più tollerabili ma hanno anche valori nutrizionali migliori.

Un consiglio
L’ordine dei componenti nell’elenco degli ingredienti spesso fornisce informazioni sulla quantità del rispettivo ingrediente. Ad esempio, se un integratore proteico in polvere è composto da concentrato di siero di latte, caseina e isolato di siero di latte esattamente in questo ordine, il complesso è costituito in gran parte da concentrato e solo in piccola parte da isolato.

In un integratore proteico di alta qualità, anche le materie prime devono essere di qualità corrispondente. Cercate informazioni sull’origine delle materie prime nella descrizione del prodotto o sulla confezione. Alcuni produttori utilizzano sigilli biologici a questo scopo, altri scrivono direttamente la provenienza delle materie prime, come il latte di mucche allevate a terra.

Il gusto

Le proteine in polvere sono utilizzate per un apporto rapido di proteine, ma se si mescola un frullato con la polvere ogni giorno o si preparano piccoli pasti con essa, si imparerà ad apprezzare un gustoso integratore proteico in polvere che si scioglie bene sia nel latte che nell’acqua. Produttori come ESN, Myprotein o #sinob producono un gran numero di gusti diversi: dai classici come cioccolato e vaniglia a diversi tipi di frutta e a versioni più particolari come cheesecake, strudel di mele, budino di riso, oltre a varianti stagionali come il ginger bread. È consigliabile testare piccole quantità di prodotti e varietà diverse per trovare un integratore proteico in polvere adatto ai propri gusti.

La dimensione della confezione

L’integratore proteico è disponibile in diverse confezioni: Le confezioni con contenuto di 2, 4 e 5 libbre sono le più comuni. A seconda del produttore, si possono trovare anche altre dimensioni. Sono disponibili anche campioni di integratore proteico di circa un grammo, di solito a un prezzo contenuto. Sono particolarmente indicati per chi vuole testare un nuovo prodotto o confrontare diversi integratori proteici. Per coloro che amano utilizzare diversi aromi, è meglio acquistare diverse confezioni piccole. Tuttavia, le confezioni grandi tendono a essere più economiche e sono consigliate per acquisti futuri dell’integratore proteico ideale.

Quanto costa l’integratore proteico?

Esistono grandi differenze di prezzo tra i vari tipi di integratore proteico, a seconda del produttore e della fonte proteica. Il concentrato di siero di latte puro, spesso chiamato semplicemente proteina del siero di latte, è l’integratore proteico in polvere più economico. Costa tra i 10 e i 20 dollari al chilo. Il prezzo dell’isolato tende ad essere superiore di qualche dollaro rispetto al concentrato dello stesso produttore. Gli isolati di qualità particolarmente elevata possono anche superare la soglia dei 25 dollari. Per i prodotti realizzati esclusivamente con ingredienti naturali, spesso si paga anche più di 25 dollari. Per le miscele di caseina, concentrato di siero di latte e isolato di siero di latte, proteine multicomponente e proteine vegane, il prezzo si colloca tra il costo del concentrato di siero di latte puro e dell’isolato di alta qualità.

L’uso corretto delle proteine in polvere

Il modo più semplice per assumere le proteine in polvere è un frullato proteico. A tal fine, mescolare la quantità di polvere raccomandata dal produttore – di solito 1 oncia (30 grammi) – con latte (vegetale) o acqua. Durante la dieta si consiglia di assumere latte o acqua a basso contenuto di grassi. I frullati proteici sono perfetti prima o dopo una sessione di allenamento e sono facili da trasportare e preparare in uno shaker proteico.

Gli integratori proteici in polvere sono idealianche per gli spuntini o la colazione. Ad esempio, si può mescolare al porridge del mattino, al quark a basso contenuto di grassi o preparare pancake proteici. Può anche sostituire parte della farina per una torta o altri prodotti da forno. Le versioni senza sapore sono adatte anche per piatti salati come pizza, pane o quiche.

Su blog, YouTube e vari social media si possono trovare numerose ricette con integratori proteici in polvere. In combinazione con altri alimenti, le proteine in polvere possono contribuire a una dieta equilibrata, ma non possono sostituirla. Dovreste continuare a soddisfare la maggior parte del vostro fabbisogno proteico con alimenti non trasformati. Unao due porzioni di integratore proteico in polvere al giorno sono una buona linea guida. Assicuratevi di bere abbastanza acqua, in modo che i reni possano scomporre correttamente le proteine.

Di quante proteine ha bisogno l’organismo?

Un adulto medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, affinché tutte le funzioni vitali dell’organismo possano svolgersi. Ciò significa 64 grammi di proteine al giorno per un peso corporeo di 80 chilogrammi (176 libbre). Gli atleti, così come coloro che sono a dieta, vogliono costruire e mantenere i muscoli. A tal fine, è opportuno aumentare l’apporto proteico. Siconsiglia un intervallo compreso tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento. Un rene sano e dotato di acqua sufficiente è in grado di elaborare tali quantità. In caso di danni ai reni o al fegato, un aumento dell’apporto proteico è consigliato solo in misura limitata: Con un massimo di 1,2 grammi di proteine per chilogrammo, le persone colpite vanno in cassaforte.

Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei tre macronutrienti che contribuiscono a dare forma ai processi corporei. Ogni singola cellula del corpo è costituita da proteine, che svolgono una moltitudine di funzioni: Sono i mattoni di tendini, ossa, cartilagini e muscoli, formano quasi tutti gli enzimi e alcuni ormoni, immagazzinano sostanze come il ferro a vapore, proteggono dagli agenti patogeni, garantiscono la salute di unghie, pelle e capelli, riparano le cellule difettose e trasportano grassi e ossigeno. Le proteine sono composte da 20 aminoacidi a catena lunga, che possono essere suddivisi in aminoacidi essenziali e non essenziali. L’organismo non è in grado di produrre autonomamente gli otto aminoacidi essenziali, per cui è necessario assumerli attraverso gli alimenti.

Gli aminoacidi essenziali comprendono i BCAA leucina, isoleucina e valina. Hanno diverse estremità alle quali possono essere attaccati altri amminoacidi. I BCAA sono quindi necessari per formare nuove strutture e per mantenere o ottimizzare il metabolismo. Il loro compito principale è quello di costruire e mantenere la muscolatura, per questo motivo sono particolarmente importanti nella dieta degli atleti.

Altri aminoacidi essenziali sono

• Lisina,
• metionina,
• fenilalanina,
• treonina e
• triptofano.

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