Test e confronto di tapis roulant

• Aspetti rilevanti
• Allenarsi su un tapis roulant non solo migliora la resistenza, ma rafforza anche i muscoli e stimola la combustione dei grassi.
• Grazie alle proprietà ammortizzanti, allenarsi su un tapis roulant è particolarmente facile per le articolazioni.
• Si distingue tra tapis roulant manuali, che si azionano con la pura forza muscolare, e modelli elettrici, che sono alimentati da un motore.
• Per gli spazi più piccoli, esistono dispositivi con meccanismi pieghevoli e ruote, che possono essere facilmente riposti per risparmiare spazio.
• I programmi preinstallati e l’angolo di inclinazione regolabile assicurano un allenamento vario e personalizzabile.

Allenarsi sul tapis roulant

Che si tratti di bruciare calorie, di allenarsi per una gara o di sfogare lo stress, l’esercizio fisico regolare è essenziale per la forma fisica e la salute. Dovrebbe essere parte delle nostre abitudini quotidiane, la corsa è una delle forme più naturali di esercizio fisico, ma una vita quotidiana frenetica e, soprattutto, la propria debolezza o svogliatezza ostacolano l’esercizio fisico. L’aumento della rete dei mezzi di trasporto pubblici unito alle nostre auto riduce la possibilità di passeggiare e raggiungere i tanto raccomandati 10.000 passi al giorno. Inoltre, è difficile motivarsi a praticare attività all’aperto nelle stagioni più fredde, quando le condizioni meteorologiche diventano sfavorevoli. Il buio, la pioggia, il vento e la neve non sono solo sgradevoli, ma anche pericolosi. Tuttavia, le condizioni avverse non sono affatto un motivo per rinunciare all’allenamento. Per chi ama correre, un tapis roulant è l’attrezzo ideale per il fitness. Permette agli utenti di allenarsi regolarmente senza dover apportare modifiche straordinarie alla loro routine quotidiana. Oggi i tapis roulant non si trovano più solo nelle palestre, ma sono entrati da tempo nei salotti privati.

Allenarsi efficacemente tutto l’anno

Anche se correre all’aria aperta ci fa stare in mezzo alla natura e respirare aria fresca, chi utilizza un tapis roulant beneficia dei numerosi vantaggi dell’allenamento a casa. Fare esercizio a casa è sempre possibile, indipendentemente dal tempo o dall’ora del giorno. Gli utenti possono allenarsi in qualsiasi momento e non devono tenere conto degli orari di apertura delle palestre. Poiché tutti possono correre è sufficiente leggere brevemente le istruzioni per iniziare a correre. Un altro vantaggio: il rischio di infortuni si riduce di molto rispetto all’esterno, dove ci sono diversi ostacoli.

Mettersi in forma senza danneggiare le articolazioni

Poiché l’allenamento sul tapis roulant utilizza diversi gruppi muscolari è perfetto come allenamento tonificante per tutto il corpo. Rafforza non solo i muscoli dei piedi, delle gambe e dei glutei ma anche quelli delle spalle e del petto, la schiena e persino i muscoli addominali e delle braccia. Tuttavia, dal momento che la corsa costruisce i muscoli solo nell’area necessaria a fornire le prestazioni richieste, in linea di massima chi vuole avere glutei sodi, la tartaruga o braccia muscolose deve allenare questi muscoli separatamente. Molti consumatori usano il tapis roulant anche per perdere peso. Un uomo di 75 kg consuma in media 385 calorie a una velocità di 6,2 km/h e un tempo di allenamento di 30 minuti. Per bruciare i grassi è necessario allenarsi più lentamente e più a lungo con pulsazioni medie, a differenza di quanto avviene per l’aumento della massa muscolare. Il consumo esatto di calorie dipende dal peso corporeo e dall’intensità dell’allenamento.

Tuttavia, l’allenamento sul tapis roulant è ideale anche per migliorare la resistenza e rafforzare il sistema cardiovascolare. Attiva la circolazione del sangue nel corpo e migliora l’efficienza del cuore, in modo da non rimanere più senza fiato così rapidamente. Inoltre, la postura eretta previene il mal di schiena e compensa eventuali squilibri. Allo stesso tempo, la superficie piatta e leggermente rimbalzante facilita le articolazioni. Inoltre, la corsa ha un effetto antistress.

In molti modelli è possibile scegliere tra programmi preinstallati e diversi livelli di velocità e impostazioni. Il fatto che le condizioni, tra cui la velocità, l’angolo di inclinazione e il tempo di allenamento, possano essere regolate significa che le prestazioni possono essere controllate. Grazie a programmi diversificati, i runner non camminano più monotonamente sul posto, ma possono immergersi in mondi virtuali di allenamento. Con l’aiuto di smartphone, tablet e lettori MP3 che offrono a chi si allena canzoni motivazionali o audiolibri, la corsa non diventa mai noiosa. A seconda del luogo in cui ci si trova è anche possibile guardare film e serie mentre si corre. Ma non tutti i tapis roulant sono uguali: è importante scoprire in anticipo quale modello soddisfa le tue esigenze. Il mercato è diventato così vario che tutti gli interessati possono trovare il dispositivo giusto per la loro classe di prezzo e di prestazioni.

Classico, pieghevole e con schermo

Il tapis roulant è un attrezzo per il fitness che ti permette di correre sul posto, o più precisamente su un nastro trasportatore, per diversi chilometri. L’esatta modalità di funzionamento dipende dal fatto che il tapis roulant è azionato da un motore elettrico o funziona meccanicamente. Oltre al design classico, esistono anche modelli progettati appositamente per gli spazi più piccoli e per il lavoro in ufficio.

Manuale o elettrico

Innanzitutto, i tapis roulant si dividono in modelli manuali ed elettrici in base al tipo di attivazione.

Tapis roulant manuali

Un tapis roulant manuale non ha un motore, ma si muove solo con l’aiuto della forza muscolare. Ciò significa che la superficie di corsa viene messa in movimento solo quando gli utenti iniziano a correre. Per trasferire in modo ottimale la forza sul nastro del tapis roulant, gli utenti devono piegarsi leggermente in avanti e aggrapparsi ai corrimano. La velocità e l’intensità dipendono interamente dalla spinta esercitata con i piedi. Non appena il corridore si ferma, il nastro si arresta istantaneamente, il che lo rende particolarmente sicuro. Sebbene all’inizio sia necessaria una certa forza per muovere il tapis roulant, è necessaria una forza minore per mantenere un movimento costante. Ciò significa che un tapis roulant manuale non solo allena la resistenza, ma fa anche lavorare i muscoli delle gambe. A causa dell’elevato sforzo richiesto, le distanze più lunghe e le velocità superiori agli 8 km/h sono difficilmente raggiungibili. Di conseguenza, i modelli manuali sono più indicati per la camminata veloce o il jogging leggero.

Poiché non c’è un motore, i tapis roulant manuali non sono solo più economici da acquistare (sono disponibili a partire da 150€), ma l’assenza di consumo di energia significa anche che i costi energetici vengono eliminati. Inoltre, gli utenti non dipendono dalla presenza di una presa di corrente nel luogo di installazione. Rispetto ai modelli elettrici, però, sono piuttosto scarsi in termini di opzioni di impostazione, il che rende difficile un allenamento vario. Tuttavia, gli atleti per hobby che vogliono solo fare un po’ di esercizio o rafforzare i muscoli delle gambe si trovano meglio con i tapis roulant manuali più economici, così come gli anziani e i pazienti in fase di riabilitazione.

Tapis roulant elettrici

Nei tapis roulant elettrici, un motore assicura che la superficie di corsa si muova in modo indipendente. A differenza dei tapis roulant manuali, i corridori devono adattarsi al ritmo impostato. Di conseguenza, è necessaria una minore forza motrice o muscolare. La trazione elettrica rende la corsa molto fluida. Inoltre, è possibile raggiungere velocità più elevate, fino a 22 km/h. Gli utenti non devono nemmeno aggrapparsi alle maniglie, il che li rende molto più flessibili e dà loro una sensazione di corsa naturale. Se i modelli elettrici non sono dotati del cosiddetto arresto di emergenza i corridori salgono sulla pedana con il rischio di cadere e di ferirsi. In teoria, questo rischio esiste anche con i tapis roulant manuali, ma c’è una differenza fondamentale tra i due tipi. A differenza dei tapis roulant manuali, che sono azionati solo dalla forza del corpo e non trasportano l’atleta fuori dal tapis in caso di caduta, i modelli elettrici non si basano sulle azioni del corridore. Se non c’è un arresto di emergenza o una clip di sicurezza e il corridore non riesce più a tenere il passo o addirittura cade, non ha alcun effetto sulle prestazioni del tapis roulant e l’atleta viene trascinato via.

Il vantaggio principale dei tapis roulant elettrici è la loro gamma di funzioni, che rendono l’allenamento più vario ed efficace. Queste caratteristiche includono la regolazione della velocità, dell’inclinazione e della resistenza, oltre a programmi di allenamento preinstallati. Le loro caratteristiche migliori rendono i modelli elettrici molto più comodi da usare. Inoltre è possibile monitorare e registrare i progressi nell’allenamento con maggiore precisione. Queste stesse caratteristiche rendono l’acquisto (a partire da 200 euro) e i costi di assistenza molto più elevati. Per funzionare, i tapis roulant devono essere collegati a una fonte di alimentazione. Se vuoi allenarti in modo performante, dovresti optare quindi per un modello elettrico.

I modelli speciali

I tapis roulant si differenziano anche per la loro struttura o per il loro utilizzo. Ad esempio, esistono tapis roulant particolarmente salvaspazio che si ripiegano e modelli appositamente progettati per l’uso in ufficio.

Fisso o pieghevole

Rispetto a un cross trainer o a una cyclette, un tapis roulant è relativamente grande. Senza una stanza aggiuntiva, è quindi difficile integrare il dispositivo nella tua casa. Se lo spazio a disposizione è poco, un modello pieghevole è la soluzione ideale. Può essere riposto in modo rapido e poco ingombrante. In combinazione con le ruote di trasporto, un tapis roulant con meccanismo pieghevole offre una flessibilità ancora maggiore. Gli utenti possono ripiegare la superficie di corsa tramite una leva e poi far rotolare il tapis roulant di lato. Il meccanismo di piegatura di solito riduce l’ingombro di almeno la metà. L’aspetto più importante è che il dispositivo può essere piegato in pochi semplici passi e che può stare in piedi in modo sicuro quando è piegato.

I modelli con una superficie di scorrimento particolarmente ampia di solito non possono essere piegati. A causa delle dimensioni e del peso, questi modelli non dispongono di un supporto sicuro quando sono piegati. Chi preferisce una superficie di corsa più ampia deve quindi rinunciare a un meccanismo pieghevole. Le apparecchiature fisse hanno anche il vantaggio di essere fondamentalmente più stabili e in grado di sopportare pesi più elevati.

Scrivanie con tapis roulant: la combinazione di lavoro e sport

Stare seduti per lunghi periodi di tempo, soprattutto nelle posizioni sbagliate, non è salutare. Camminare mentre si lavora al computer ha un effetto positivo non solo sulla salute ma anche sulle prestazioni mentali. Quindi, se utilizzi un tapis roulant mentre lavori, aumenti la tua creatività e la tua produttività. Il mercato si è accorto di questa necessità e ha sviluppato tapis roulant che non hanno la parte superiore, le impugnature e il display. Invece di uno schermo, i runner hanno un tavolo su cui possono appoggiare computer, documenti e tazze di caffè. In sostanza, qui si fa una distinzione tra due diversi modelli:

Da un lato, ci sono tapis roulant in cui il corrimano è sostituito da una robusta scrivania regolabile in altezza con pannello di controllo integrato. D’altra parte, esistono tapis roulant senza parte superiore, i cosiddetti tapis roulant sotto la scrivania, che possono essere spinti appunto sotto la scrivania. A seconda della variante, gli utenti possono acquistare una scrivania regolabile o un tapis roulant in combinazione con una scrivania.

Poiché questa variante è destinata principalmente all’allenamento parallelo al lavoro d’ufficio, la velocità massima è limitata a 10 km/h, sufficiente per un allenamento di corsa leggera. Un tapis roulant da scrivania è quindi utile soprattutto per tutti coloro che lavorano molto da casa e hanno bisogno di fare un po’ di esercizio tra un progetto e l’altro.

Adatto agli animali domestici

I prodotti presenti sul mercato dei tapis roulant non sono riservati solo agli esseri umani, ma sono pensati anche per i nostri amici a quattro zampe. Le versioni speciali subacquee, ad esempio, aiutano i cani a riabilitarsi o i gatti in sovrappeso a fare più esercizio.

Il fattore decisivo sono i nostri obbiettivi

La qualità ha il suo prezzo. Le differenze tra un dispositivo economico e uno costoso si notano, tra le altre cose, nelle prestazioni, nella rumorosità e nella durata. Tuttavia, il prezzo non dice nulla sull’adattabilità a specifiche categorie di utenti. Quando si decide di acquistare un tapis roulant, ci sono una serie di criteri da considerare per acquistare il modello giusto che porterà anche ai risultati desiderati. Oltre a fattori come lo spazio disponibile e la propria postura, è l’obiettivo dell’allenamento a determinare il tipo di tapis roulant più adatto a te. Chi cammina a passo tranquillo ha esigenze diverse rispetto ai corridori ambiziosi con allenamenti intensivi. Questi ultimi aspetti si riferiscono principalmente ai tapis roulant elettrici, poiché le opzioni per i modelli meccanici sono molto limitate.

Stabilità è qualità: la struttura

La struttura del telaio è una caratteristica di qualità, in quanto determina fattori come la stabilità e il volume del tapis roulant. Il peso proprio del tapis roulant deve essere di almeno 80 kg per garantire una stabilità sufficiente. Poiché a ogni passo si creano delle vibrazioni, è necessaria una struttura solida per assorbirle e offrire una sensazione di corsa confortevole e sicura. La superficie di corsa è quella sottoposta a maggiori sollecitazioni. Quanto più spessa è questa componente, tanto più lunga sarà la vita dell’apparecchio. Un materiale di qualità inferiore provoca crepe e ammaccature nel tempo. Si consiglia di utilizzare un nastro per tapis roulant con uno spessore di almeno 3 mm. Lo stesso vale per i rulli: maggiore è il loro diametro, più fluido è il nastro e più lunga è la sua durata. Un telaio stabile garantisce inoltre che non si verifichi alcun danno ai delicati componenti elettronici.

Spazio e sicurezza: le dimensioni

Il tapis roulant deve offrire spazio sufficiente affinché gli utenti possano muoversi liberamente. Più grande è il corridore e più veloce è il ritmo, più grande deve essere la superficie di corsa. Mentre una larghezza di 45 cm e una lunghezza di 120 cm sono sufficienti per i corridori alle prime armi. Per gli atleti veloci è meglio una superficie di almeno 50 x 140 cm. Per gli utenti più alti (oltre i 175 cm), è meglio una superficie di corsa di 50 x 150 cm o superiore. I modelli professionali hanno addirittura una dimensione di 100 x 200 cm. Solo se la superficie di corsa è adattata alla lunghezza della falcata, gli utenti possono riprodurre un movimento di corsa naturale. Le falcate accorciate non solo portano a una tecnica di corsa innaturale ma nel peggiore dei casi causa gravi lesioni. Su una superficie di corsa lunga (140 cm o più) è possibile fare anche degli sprint.

Un rullo più grande ha anche il vantaggio di essere più comodo e, soprattutto, più sicuro. Se la superficie di corsa è troppo stretta, i corridori devono concentrarsi molto per evitare di camminare vicino alla fine del nastro, soprattutto se corrono particolarmente veloci. Anche piccoli passi falsi possono portare a una caduta. Tuttavia, le dimensioni hanno sempre a che vedere con una questione di spazio in casa e di prezzo; in genere gli utenti devono infatti investire di più per i tapis roulant più grandi.

Più bisogno di velocità? La potenza del motore

Anche la potenza del motore è un criterio di acquisto importante, in quanto è responsabile dello scorrimento del nastro sui rulli. Pertanto, la potenza del motore ha un’enorme influenza sulla qualità e sulla velocità dell’allenamento. La potenza è indicata in due valori diversi: la potenza di picco e la potenza continua. La potenza di picco è la velocità massima che un motore può raggiungere per un breve periodo di tempo. La potenza continua, invece, è la potenza che un motore può erogare continuamente durante l’intero periodo di allenamento sotto il carico del peso massimo dell’utente. Alla fine, il valore della potenza continua è decisivo, in quanto fornisce un quadro migliore della potenza effettiva del motore.

La maggior parte dei tapis roulant ha una potenza di due cavalli (CV), che consente di raggiungere velocità massime comprese tra i 12 e i 16 km/h. Per camminare o fare jogging lento, sono sufficienti velocità massime di 8 km/h con una potenza del motore di 1,25 CV. I corridori più veloci dovrebbero assicurarsi che il motore raggiunga almeno i 20 km/h con una potenza di 3 CV. Va tenuto presente che i corridori più pesanti potrebbero non essere in grado di raggiungere queste velocità, poiché la potenza del motore dipende sempre dal carico. Come regola generale, più l’uso è intensivo, più il motore deve essere potente. Un motore robusto di solito funziona in modo più silenzioso o con meno vibrazioni, in modo più uniforme e più a lungo. Il motore a trazione digitale è stato inventato per garantire prestazioni costanti, ma ha un prezzo leggermente più alto.

Durante il funzionamento, il motore del tapis roulant produce un leggero rumore. In generale, si può ritenere che la rumorosità sia significativamente più bassa negli apparecchi di alta qualità perché sono più solidi e stabili. Il livello di rumore durante la corsa si misura in decibel. Quando si cammina a una velocità di circa 4 km/h, la maggior parte dei tapis roulant è piuttosto silenziosa. Le cose cambiano quando si corre, o più precisamente a velocità comprese tra gli 8 e i 10 km/h: in questo caso il rumore aumenta rispetto ad altri dispositivi come il cross trainer o l’ergometro. Se il tapis roulant è troppo rumoroso per te o per i tuoi vicini, è utile posizionare un tappeto o un tappetino sotto la macchina per attutire i rumori del motore e dell’esercizio.

Sollievo per le articolazioni: l’ammortizzazione

La superficie ha un’influenza sul comfort della corsa che non deve essere sottovalutata. Mentre l’asfalto può essere a lungo dannoso per le articolazioni, la corsa sul terreno è molto più piacevole. Per proteggere articolazioni, legamenti e tendini, i tapis roulant sono dotati di un sistema di ammortizzazione. I tamponi in gomma sulla superficie di corsa assorbono gli urti e ammortizzano efficacemente ogni passo. Le superfici da corsa di alta qualità sono dotate di un sistema di ammortizzazione a 8 zone che garantisce una corsa particolarmente confortevole.

In alcune macchine, che consigliamo, il grado di ammortizzazione è addirittura regolabile. Se l’imbottitura è troppo morbida, i tendini, come ad esempio quello di Achille, saranno eccessivamente sollecitati o affaticati, mentre se l’imbottitura è troppo dura, danneggerà le articolazioni e causerà problemi ai piedi, alle ginocchia, alle vertebre e alle anche. Una buona ammortizzazione aiuta anche a ridurre il rumore durante la corsa.

Correre senza pensieri: la sicurezza

All’inizio può essere difficile trovare una presa sicura sul tapis roulant. I lunghi corrimano danno agli utenti un senso di sicurezza e stabilità. I gradini sui lati consentono inoltre di saltare di lato e spegnere la macchina in caso di emergenza. Sono consigliati anche materiali antiscivolo come l’alluminio. Altrettanto importante è la funzione di arresto di emergenza, ad esempio sotto forma di un pulsante o di una clip di sicurezza che può essere fissata con una corda a strappo. Il cavo a strappo funziona come un interruttore magnetico che viene attaccato al corpo o agli indumenti per mezzo di un cavo. Se l’utente preme il pulsante o tira il cavo, ad esempio a causa di una caduta, il tapis roulant si ferma immediatamente.

Tutto sotto controllo: il sistema operativo

Sul display gli utenti possono monitorare i dati relativi al proprio corpo, come la frequenza cardiaca o le calorie bruciate. Inoltre, possono controllare la velocità e la pendenza, ma anche regolare le impostazioni. Soprattutto per i principianti e gli anziani, è importante che il tapis roulant sia facile da usare e non abbia troppi tasti e funzioni. Il display deve essere ben strutturato, cioè le lettere e i numeri devono avere un buon contrasto con lo sfondo, in modo da poter leggere le informazioni sul display durante la corsa o in condizioni di scarsa illuminazione.

Dovrebbe anche avere pochi pulsanti e molto chiari, in modo che il dispositivo sia facile da usare. La facilità d’uso comprende, ad esempio, i pulsanti di selezione diretta o i grandi pulsanti “più e meno” con cui è possibile regolare la velocità e l’inclinazione senza uscire dal ritmo della corsa. Un pulsante di avvio rapido è utile anche per iniziare l’allenamento in modo semplice e veloce. Un’altra caratteristica pratica è la possibilità di salvare i dati del corridore. Un touchscreen, invece, si rivela spesso poco pratico, in quanto è difficile utilizzare il display con le dita sudate durante una corsa veloce.

Tra alti e bassi: l’angolo di pendenza

Alcuni tapis roulant ti permettono di regolare l’angolo di inclinazione premendo un pulsante per simulare la corsa in salita. Questo non solo aggiunge nuovi stimoli all’allenamento, ma rafforza anche altri gruppi muscolari. È particolarmente pratico se l’angolo può essere regolato durante la corsa, in modo che l’utente non debba interrompere l’allenamento. L’angolo di inclinazione può raggiungere il 15%. Le impostazioni con incrementi dall’1 al 2% sono comuni. Una pendenza continua dall’1 al 3% ha persino un effetto di sollievo sulle articolazioni, senza avere troppo impatto sull’allenamento. Questa pendenza minima equivale all’incirca alla resistenza dell’aria che si verifica quando si corre all’aperto. Per un allenamento più intenso dei muscoli delle gambe, è consigliabile un’inclinazione compresa tra il 4 e l’8%.

Tieni il ritmo: la misurazione della frequenza cardiaca

Per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e regolare meglio l’allenamento, è consigliabile misurare o controllare le pulsazioni. La misurazione avviene tramite sensori sul manubrio o tramite una fascia toracica che può essere collegata al computer del tapis roulant. Quest’ultimo metodo non è solo più accurato, ma anche più pratico, in quanto i corridori non devono tenersi stretti permanentemente. I sensori di battito sulle maniglie sono utili al massimo per controllare il battito tra una pausa e l’altra. Tuttavia, dato che la cintura a impulsi è solitamente disponibile solo separatamente, è previsto un costo aggiuntivo.

Il controllo dell’impulso viene utilizzato per regolare la velocità e l’inclinazione dell’impulso. È particolarmente importante quando i corridori vogliono aumentare la combustione dei grassi. Allo stesso tempo, protegge il corpo dal sovraccarico.

Personalizzazioni e vari: i programmi

Quando si parla di programmi, la quantità non è necessariamente sinonimo di qualità. La scelta dei programmi dipende dall’obiettivo dell’allenamento. Ecco perché è importante pensare in anticipo a quali programmi si interessa utilizzare. A seconda dell’attrezzatura e del prezzo, i tapis roulant con una selezione fino a 50 programmi offrono molteplici modi per divertirsi durante la corsa. Le applicazioni tipiche sono le seguenti:

Si consiglia di seguire almeno un programma di intervalli e uno di frequenza cardiaca. I tapis roulant moderni simulano gare o percorsi collegandosi a tablet e smartphone tramite Bluetooth, trasformando l’allenamento sul tapis in un’esperienza interattiva. Gli utenti possono quindi guardare un percorso sullo schermo per motivarsi. Grazie a software e app per l’allenamento, gli utenti possono correre percorsi virtuali in tutto il mondo, da Central Park al deserto del Gobi. In alcuni casi è possibile gareggiare anche con gli amici. Alcuni tapis roulant permettono agli utenti di creare programmi di allenamento in base alle proprie esigenze, ad esempio inserendo in modo specifico la distanza, la velocità e le calorie bruciate, oppure impostando un limite massimo sotto forma di frequenza cardiaca individuale. Questa opzione è particolarmente utile per i professionisti.

Come ottenere le massime prestazioni

Molti corridori sono inizialmente motivati ad iniziare l’allenamento, ma perdono presto le loro ambizioni. Per evitare questo effetto e ottimizzare il tuo allenamento, abbiamo raccolto alcuni consigli per un allenamento duraturo ed efficace:

• Fai esercizio a orari fissi per sviluppare un’abitudine.
• Aggiungi un esercizio mentale durante l’allenamento, ad esempio attraverso musica, audiolibri o film, per passare il tempo senza annoiarti.
• Iscriviti agli eventi di corsa per aumentare la tua motivazione e avere un obiettivo concreto in mente.
• Poiché i muscoli si adattano costantemente allo sforzo dell’esercizio, non ha senso scegliere sempre lo stesso programma. In questo caso, l’effetto dell’allenamento e il consumo di calorie sarebbero inferiori. Per un allenamento ad alte prestazioni, l’organismo deve sempre confrontarsi con nuovi processi di adattamento, ovvero variazioni di velocità, distanza e pendenza. L’allenamento a intervalli è una buona opzione.
• Come regola generale: i principianti dovrebbero allenarsi non più di tre volte a settimana e per non più di 40 minuti.
• Anche se i principianti sperano in uno sviluppo più rapido delle prestazioni attraverso un allenamento intensivo, questo dovrebbe essere caratterizzato da un ritmo più lento con pendenze minori, soprattutto all’inizio. Aumenta la durata, la frequenza e l’intensità dell’allenamento a piccoli passi per costruire una solida forma fisica di base ed evitare infortuni.
• Per evitare di affaticare troppo i polpacci e i tendini è importante non iniziare subito a correre, ma fare prima una fase di riscaldamento. È sufficiente camminare per cinque-dieci minuti a passo svelto (circa 3 o 5 km/h) prima di iniziare la sessione di allenamento. Alla fine della sessione, è necessaria anche una fase di defaticamento di cinque minuti per rilassarsi e calmare la frequenza cardiaca. In seguito si consigliano esercizi di rilassamento e stretching.
• Il corpo ha bisogno di periodi di riposo di almeno un giorno tra le sessioni di allenamento per adattarsi al carico e diventare più resistente.

Esercizi per una maggiore varietà ed efficienza

Con uno o due consigli per gli esercizi, l’allenamento di corsa, piuttosto monotono, diventa più vario nel lungo periodo. Il vantaggio è che gli esercizi di fitness bruciano altre calorie. Tra questi, ad esempio, gli affondi, che possono essere facilmente eseguiti sul tapis roulant a 3 km/h. Il passo laterale, che rafforza i polpacci e le cosce, si esegue a una velocità compresa tra i 5 e i 7 km/h con le ginocchia leggermente piegate, camminando lateralmente sul tapis roulant e cambiando lato tra un passo e l’altro. Una variante per i glutei è lo squat laterale, in cui le ginocchia sono piegate un po’ di più a un ritmo più lento.

Tecnica di corsa corretta

Una tecnica di corsa corretta non solo è più efficiente, ma è anche più facile per le articolazioni. In questo caso valgono i seguenti consigli e regole empiriche:

• Tieni le impugnature solo quando hai bisogno di sicurezza, ad esempio in caso di interruzione dell’allenamento.
• Fai molti passi brevi, perché sono meno stressanti per le articolazioni.
• Ruota i piedi per sfruttare al meglio i muscoli del piede in termini di ammortizzazione.
• Posiziona i piedi a terra, molto vicini al centro di gravità del corpo, per alleggerire le articolazioni delle ginocchia.
• Tieni le spalle rilassate mentre corri, mantenendo il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a te per evitare tensioni al collo.
• Angola i gomiti con un angolo leggermente superiore a 90 gradi e muovi le braccia parallelamente alla direzione di corsa. Idealmente, le braccia seguiranno un movimento a pendolo opposto, con i palmi delle mani che si spostano verso le tasche dei pantaloncini mentre ti muovi all’indietro.
• Cerca di rimbalzare e ruotare il meno possibile quando corri.
• Tieni le mani chiuse e i polsi dritti.
• Rimani al centro del tapis roulant dove è più sicuro.

Le diverse velocità di corsa

Esistono tre velocità di corsa fondamentali. La camminata, l’andatura più lenta (da 5 a 6 km/h), prevede che i corridori si aggrappino ai corrimano e facciano lunghe falcate per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Il power walking si svolge a un ritmo medio (da 7 a 9 km/h), in questo caso i corridori sollevano attivamente la parte superiore dei piedi e delle ginocchia e rotolano su tutto il piede e le braccia oscillano oltre il corpo con i gomiti piegati. La corsa o il jogging si fanno a un ritmo veloce (da 10 km/h) e con passi più piccoli. C’è una cosiddetta fase di volo durante la quale nessuna gamba è a terra.

Allenamento in base alle pulsazioni: frequenza cardiaca massima

Se vuoi allenarti in base alle tue pulsazioni devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima. Una formula che molti usano è 220 battiti al minuto meno la tua età. Atleti diversi ottengono risultati diversi a seconda della loro frequenza cardiaca. Mentre è più probabile migliorare lo stato generale di salute con un allenamento di resistenza leggero, le prestazioni fisiche vengono migliorate con una frequenza cardiaca massima. Per lavorare sulla resistenza di base, i principianti dovrebbero mantenere le sessioni di allenamento a un ritmo moderato con un battito compreso tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. L’allenamento moderato, tra il 70 e l’80%, serve soprattutto ad aumentare la resistenza. Gli allenamenti più intensi per ottenere il massimo delle prestazioni sono compresi tra l’80 e il 90%.

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