Test e confronto di vogatore

• Aspetti rilevanti
• Il vogatore è una cyclette che simula i movimenti di una barca a remi.
• I vogatori rafforzano tutti i principali gruppi muscolari del corpo e sono spesso utilizzati a scopo terapeutico.
• Esistono due sistemi ferroviari: Modelli a cavo e a braccio. Per i principianti, i modelli con cavo di trazione sono i più adatti.
• Si distingue tra cinque diversi sistemi di resistenza: Aria, acqua, magnetismo, idraulica e modelli ibridi.
• Decisivo per la scelta del vogatore giusto non è solo la taglia e il peso del corpo, ma anche l’attrezzatura corrispondente.

Un investimento nella salute

Molte persone praticano sport per bilanciare la loro stressante giornata lavorativa. Tuttavia, spesso non hanno la motivazione per preparare la borsa sportiva e andare in palestra, con il rischio che tutti gli attrezzi siano occupati. Inoltre, devono esporsi allo sguardo di tutti i membri presenti. Non sorprende quindi che molte persone preferiscano fare esercizio tra le proprie quattro mura. È qui che un vogatore si rivela utile: L’home trainer non è solo un buon modo per i dilettanti di tenersi in forma a casa, ma anche per i canottieri di continuare ad allenarsi anche quando non c’è acqua nelle vicinanze o le condizioni meteo sono sfavorevoli.

Ecco come i dispositivi sono entrati nei nostri salotti

Sebbene il canottaggio esista da migliaia di anni, il vogatore è stato inventato solo a metà del XX secolo. Nel 1957, i due australiani John Harrison e Frank Cotton svilupparono il primo vogatore che funzionava con l’aiuto di una ruota di ferro e di una resistenza magnetica. Negli anni ’70, l’attrezzatura è stata utilizzata per la prima volta per valutare la forma fisica degli atleti. Nel frattempo, i vogatori si trovano in quasi tutte le palestre.

Come funziona: Dai movimenti di voga all’attivazione di tutto il corpo

I vogatori sono utilizzati per allenare la resistenza e la forza. Altri nomi comuni di questa attrezzatura per il fitness sono vogatore, macchina per vogare e vogatore da interno. Gli atleti mimano imovimenti , che eseguirebbero in una barca a remi. Gli allenatori devono superare la resistenza usando le braccia, le gambe e la parte superiore del corpo, il che significa che stanno usando la stessa resistenza di quando remano in una vera barca sull’acqua. Gli allenatori siedono su un sedile mobile che scorre in avanti e indietro su binari. I suoi piedi la fissano per una presa stabile sui pedali, le sue mani afferrano la maniglia. Per prima cosa piegano le articolazioni di fianchi, ginocchia e caviglie in modo che la parte superiore del corpo sia quasi appoggiata sulle cosce. Poi tirano con forza la maniglia verso la parte superiore del corpo con entrambe le mani.

L’uso della forza dipende dalla resistenza alla trazione impostata. Durante l’allenamento, l’intera area del busto è costantemente in movimento. Poiché vengono utilizzati contemporaneamente diversi gruppi muscolari, l’allenamento con il vogatore attiva tutto il corpo.

I vantaggi rispetto alle altre cyclette

Per molto tempo, il vogatore è stato dietro ad altri home trainer nella scala di popolarità, come il tapis roulant, il cicloergometro o il cross trainer. Nel frattempo, si è affermata da tempo come arma segreta tra gli esperti. Rispetto ad altri attrezzi fitness o sport all’aria aperta come il jogging e il ciclismo, il vogatore allena quasi tutti i gruppi muscolari allo stesso tempo. Circa il 60% dell’energia proviene dalla parte inferiore del corpo, mentre il restante 40% dalla parte superiore. Di conseguenza, chi pratica il canottaggio svolge un allenamento completo per tutto il corpo che favorisce la combustione dei grassi.

Con altre cyclette il focus è piuttosto sulle gambe; la parte superiore del corpo viene trascurata. L’ergometro, ad esempio, allena principalmente i muscoli addominali. Il cross trainer rafforza molti più gruppi muscolari, ma le braccia vengono comunque trascurate a causa della minore resistenza. La situazione è simile a quella del tapis roulant: A differenza del vogatore, favorisce soprattutto lo sviluppo dei muscoli dei polpacci e delle cosce, mentre sollecita meno le braccia e la parte superiore del corpo.

Quasi nessun altro attrezzo sportivo offre una versatilità paragonabile e allena contemporaneamente forza e resistenza. Questo è particolarmente comodo per chi preferisce un allenamento compresso. Un altro vantaggio è che il canottaggio non sollecita le articolazioni rispetto ad altri sport di resistenza come il jogging. Al contrario, chi utilizza un cross trainer, ad esempio, deve fare attenzione a non sovraccaricare i fianchi. Chiunque stia pensando di acquistare una cyclette è quindi meglio che opti per un vogatore tuttofare.

Allenamento completo per tutti

Che si tratti di giovani o anziani, principianti o professionisti, un vogatore è fondamentalmente utile per chiunque voglia allenarsi a casa in modo efficace e facile per le articolazioni.

Allenamento muscolare e potenziamento della forza

Circa l’80% dei principali gruppi muscolari del corposonocoinvolti nel tipico movimento del canottaggio. Gli utenti costruiscono quindi muscoli che contribuiscono a un aspetto atletico. A seconda di come si muovono, allenano maggiormente diverse parti del corpo, come braccia e gambe, spalle e collo o schiena e addome, oppure qualcosa di più specifico:

• il muscolo grande della schiena, il muscolo trapezio e l’estensore della schiena,
• la parte anteriore e posteriore delle cosce,
• i vitelli,
• il muscolo gluteo,
• i muscoli addominali,
• la spalla posteriore,
• i bicipiti e i muscoli dell’avambraccio, e
• i muscoli flessori delle dita.

Rafforzare la resistenza e il sistema cardiovascolare

A seconda dell’intensità dell’allenamento, ci si concentra sulla forza o sulla resistenza. Il canottaggio rafforza quindi i muscoli e la circolazione. In un certo senso, gli utenti si rimettono in forma a ogni tiro. L’esercizio fisico favorisce la circolazione sanguigna, riduce il rischio di depositi vascolari e fornisce ossigeno all’organismo. L’ipertensione, gli ictus o addirittura gli attacchi di cuore e i disturbi metabolici vengono prevenuti, la capacità polmonare e le prestazioni cardiache migliorano e il sistema immunitario si rafforza. Il miglioramento della resistenza ha a sua volta un effetto positivo sulla forma fisica, sulla capacità di concentrazione e sulla gestione dello stress.

Efficace per la perdita di peso

Per un allenamento faticoso con il vogatore, il corpo deve spendere molte energie. Pertanto, il canottaggio comporta unconsumo calorico molto elevato per ora . A seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento, gli utenti bruciano tra le 600 e le 1.000 calorie all’ora. Per questo è ideale per la perdita di peso. Più spesso gli utenti si allenano, più calorie bruciano. Puoi ottenere risultati notevoli con due sole sessioni di allenamento di 45 minuti a settimana.

Delicato per le articolazioni fino alla vecchiaia

Grazie alle sequenze di movimento particolarmente dolci, ilcanottaggio non mette a dura prova le articolazioni. Il rischio di lesioni è quindi minimo. Ne beneficiano soprattutto le persone inesperte, anziane o in sovrappeso. Anche le persone che hanno problemi alle articolazioni o alla schiena possono usare il vogatore senza esitazioni. Inoltre, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali, combattendo così le cause del mal di schiena. L’allenamento stabilizza la colonna vertebrale, prevenendo o alleviando questi disturbi e garantendo anche una migliore postura. Inoltre, il canottaggio è adatto come sport compensativo per le persone con un’occupazione sedentaria, come un lavoro d’ufficio, che soffrono comunque di uno sforzo permanente sulla schiena o di problemi di postura.

Il canottaggio nella prevenzione e nella riabilitazione

Grazie al basso carico sulle articolazioni, i vogatori si prestano bene anche comeattrezzature terapeutiche per la prevenzione e la riabilitazione, ad esempio in caso di problemi ortopedici. Rafforzare i muscoli ha un effetto positivo sulla mobilità e sulle prestazioni dell’organismo. Inoltre, i muscoli rafforzati proteggono le articolazioni, i tendini, le cartilagini e i legamenti da sforzi errati o addirittura dall’osteoporosi. I medici raccomandano anche un allenamento circolatorio moderato in caso di diabete, disturbi del ritmo cardiaco o pressione alta. Tuttavia, le persone che hanno già subito un attacco di cuore o un’occlusione arteriosa dovrebbero fare esercizio con cautela. Iniziare in modo troppo intensivo potrebbe portare a un crollo. Pertanto, ti consigliamo di consultare un medico prima di iniziare l’allenamento.

Il modello giusto per ogni allenamento

I vogatori si differenziano principalmente per il sistema di trazione e di frenata. La versione più adatta alle tue esigenze dipende dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

Quali sono i diversi sistemi di trazione per i vogatori?

Per quanto riguarda il sistema di trazione, sono disponibili due tipi di costruzione: I vogatori con sistema a braccio e quelli con sistema a cavo. I modelli con il sistema di stabilizzazione hanno due stabilizzatori laterali proprio come una barca a remi, il che consente un allenamento autentico, ma può portare rapidamente a un carico errato se il movimento non è corretto. Le persone poco allenate, in particolare, dovrebbero optare per un sistema di presa a cavo. In questi modelli, la forza viene trasmessa tramite una corda o una cinghia con una maniglia. Questo garantisce un flusso di movimento uniforme.

Vogatori con cavo di trazione

Aiprincipianti del canottaggio è consigliato un modello a carrucola, innanzitutto perché la sequenza dei movimenti è facile da imparare e poi perché i movimenti fissi sono più semplici da eseguire. In questa versione, c’è una barra di trazione al centro dell’unità che gli utenti tirano con entrambe le mani. L’impugnatura a T è collegata a un cavo di trasmissione, che a sua volta conduce a un elemento frenante nella base. Gli allenatori muovono questa carrucola con le braccia e la parte superiore del corpo mentre scivolano avanti e indietro sul sedile. Di solito la trazione è leggermente più lunga rispetto al sistema outrigger, il che significa che l’allenamento si rivolge a più parti del corpo. Nel frattempo, quasi tutti i produttori equipaggiano i loro vogatori con il sistema di trazione a cavo.

Vogatori con stabilizzatori

Un vogatore dotato di sistema outrigger ha una maniglia di voga sul lato destro e sinistro, che possono essere mosse indipendentemente l’una dall’altra e quindi imitare il movimento di voga reale. Quindi gli allenatori muovono ogni braccio separatamente. Il sistema presuppone che gli utenti abbiano già una certa padronanza della tecnologia. Pertanto, è particolarmente indicato per gliatleti professionisti di livello avanzato e , come i canottieri, che vogliono continuare ad allenarsi anche in inverno. Dato che di solito si utilizza un sistema di resistenza idraulica, i movimenti fluidi come quelli di una fune sono difficilmente realizzabili. Entrambe le braccia devono essere tirate contemporaneamente e, soprattutto, in modo uniforme. In caso contrario, il caricamento potrebbe essere errato. Le unità di questo tipo presenti sul mercato sono poche.

Quali sono i sistemi di resistenza disponibili per i vogatori?

Anche se la meccanica del canottaggio rimane la stessa, le macchine hanno sistemi di resistenza diversi. Più forte è l’impostazione della resistenza, più impegnativo è l’allenamento. Esistono cinque diversi sistemi di frenata, ognuno dei quali ha un effetto diverso sull’esperienza di allenamento: resistenza ad acqua, resistenza ad aria, resistenza idraulica, resistenza magnetica e un sistema di frenata combinato ad aria e magnetico.

Resistenza dell’aria

I vogatori con resistenza all’aria si avvicinano molto alla vera sensazione del canottaggio. Gli utenti tirano una puleggia che a sua volta aziona una turbina eolica. Ad ogni trazione viene spostato un certo volume d’aria. Gli utenti devono quindisuperareuna certa quantità di aria in un contenitore. Più alta è l’impostazione della resistenza, più aria viene convogliata nella turbina eolica; la forza di attrazione diventa quindi più forte. Inoltre, una trazione più veloce o più intensa provoca un maggiore movimento d’aria contro la ruota, che aumenta la resistenza. Di conseguenza, gli utenti possono influenzare la resistenza attraverso il proprio comportamento di allenamento. Il collegamento alla rete elettrica e quindi anche l’ingresso in un computer di bordo non sono quindi necessari. Esiste tuttavia un’opzione di regolazione meccanica della resistenza dell’aria.

I freni ad aria sono particolarmente adatti ai principianti, perché da un lato permettono di tirare dolcemente e dall’altro sono molto intuitivi da usare. I movimenti sono fluidi. Inoltre, la corrente d’aria generata è percepita come molto piacevole. La fregatura: I vogatori a resistenza d’aria sono solitamente più rumorosi di altri tipi.

Resistenza all’acqua

Nei vogatori con resistenza all’acqua, chiamati anche vogatori ad acqua, uncontenitore pieno d’acqua con una pagaiafungeda freno. Quando gli allenatori tirano il cavo, si crea una turbolenza dell’acqua. Più remano forte, più diventano forti. Anche in questo caso, quindi, la resistenza si adatta all’intensità. In questo modo, gli utenti possono allenarsi individualmente. È inoltre possibile regolare la resistenza di base attraverso la quantità di acqua presente nel serbatoio. Questo crea una sensazione di voga molto realistica.

Rispetto agli altri sistemi di resistenza, la resistenza in acqua è molto piacevole; le transizioni da una trazione all’altra sono fluide. Il sistema riduce al minimo il rischio di effettuare impostazioni errate, per questo è altamente consigliato ai principianti. Inoltre, le unità fanno centro con il loro fascino naturale: Ad ogni trazione si produce un suono di spruzzi che trasporta i pensieri dell’utente direttamente nell’acqua. Tuttavia, sono relativamente costosi e richiedono molta manutenzione. Infine, gli utenti devono cambiare l’acqua regolarmente.

Sistema frenante magnetico

Il sistema di frenata magnetica è noto, tra l’altro, dagli ergometri per biciclette. Il movimento di trazione aziona un volano, che vienefrenato da un elettromagnete permanente o . Più il magnete è vicino al volano, più forte è l’effetto frenante. La resistenza dipende quindi dalla distanza tra il magnete e la massa del volano. Anche la dimensione della massa del volano è determinante per la resistenza; infatti, più grande è il volano, maggiore è la forza necessaria all’utente per metterlo in movimento. La resistenza rimane la stessa indipendentemente dalla velocità del timone. Uno stile di allenamento individuale è quindi possibile solo in misura limitata con i vogatori a resistenza magnetica.

La resistenza magnetica assicura un movimento armonioso e uniforme. Anche l’impostazione della resistenza alla trazione desiderata è estremamente comoda, sia manualmente che tramite il computer di bordo. Con più di 15 livelli, il sistema di resistenza magnetica offre la massima possibilità di impostare un livello di difficoltà adatto all’utente. Inoltre, è caratterizzato da un livello di rumorosità particolarmente basso, che rende queste unità adatte, tra l’altro, agli appartamenti in affitto. Poiché non c’è attrito, sono anche praticamente privi di manutenzione.

Sistema idraulico

Il sistema idraulico è presente in quasi tutti i vogatori con stabilizzatori. Tramite il movimento in avanti e indietro i cilindri idraulici generano una contropressione che agisce come resistenza. Questo può essere regolato a piacimento tramite una rotella di regolazione o con la forza di una leva. Rispetto agli altri sistemi, la sequenza di movimento non è esattamente fluida.

Sebbene le unità con sistemi idraulici siano molto economiche, sono anche soggette a difetti. Ciò è dovuto al fatto che i cilindri hanno una durata limitata. Sono ideali per tutti coloro che vogliono provare questo tipo di allenamento senza dover fare un grosso investimento.

Sistema ibrido

Oltre alle soluzioni a sistema singolo, esistono anche unità ibride, che sono una combinazione di sistemi ad aria e magnetici . Con queste macchine, il livello di resistenza può essere regolato elettricamente tramite una maniglia. Allo stesso tempo, la resistenza dipende dalla forza di trazione. In questo modo è possibile regolare la resistenza dell’allenamento in modo molto preciso.

Sebbene questi macchinari siano più silenziosi dei modelli che utilizzano solo la resistenza dell’aria, sono più rumorosi dei vogatori con resistenza magnetica pura. Inoltre, la sensazione di vogare è più realistica rispetto ai modelli con sistema di frenata magnetica, ma meno precisa rispetto ai vogatori con resistenza all’aria. Le macchine ibride sono adatte sia ai principianti che agli esperti e agli appassionati di rowing.

Cosa conta quando si acquista

Prima di acquistare un vogatore, ci sono alcuni aspetti importanti da considerare. La scelta di un determinato modello dipende anche dal fatto che si tratti di un apparecchio entry-level o professionale.

Di quanto spazio hanno bisogno i vogatori?

valuta in anticipo lo spazio libero per andare sul sicuro e assicurati di poter ospitare il tuo nuovo vogatore. Dovresti anche essere in grado di salire e scendere dalla bici comodamente e di eseguire i movimenti di voga delle braccia liberamente. Non c’è quasi nessuna differenza tra i vogatori in termini di altezza: Quando vengono eretti, si innalzano per circa mezzo metro in aria. Tuttavia, la lunghezza e la larghezza variano notevolmente. Quanto spazio devi prevedere per un vogatore? Con 50-70 centimetri di larghezza è piuttosto stretto. Per quanto riguarda la lunghezza devi prevedere circa 1,5-2,0 metri .

Per facilitare gli utenti a riporli e, soprattutto, per risparmiare spazio, molti vogatori sono pieghevoli. Per farlo, devi aprire le viti su alcuni modelli e sollevare la barra del sedile su altri. Questa soluzione compatta è particolarmente adatta quando lo spazio a disposizione nel soggiorno è poco. Se si ripiega l’unità, è necessario tenere conto dell’altezza del soffitto. In alternativa, dovrebbe essere dotato almeno di ruote per il trasporto.

Il peso di un comune vogatore varia da 22 a 60 chilogrammi, a seconda del modello. Poiché le unità particolarmente leggere non sono particolarmente stabili, consigliamo i modelli che pesano circa 30 kg o più. Tuttavia, il peso dipende sempre dal materiale del vogatore:

• La plastica è leggera, ma è anche soggetta a difetti.
• L’acciaio è pesante, ma solido.
• L’alluminio è leggero e resistente.

Capacità di carico massima e dimensioni dell’utente

La scelta di un vogatore particolare dipende dalla tua altezza e dal tuo peso. Quindi fai attenzione al carico massimo di peso, soprattutto se vuoi perdere peso con il vogatore. Ilpeso corporeo consentito da è solitamente compreso tra 120 e 200 chilogrammi. Le attrezzature particolarmente economiche partono da un peso massimo di 90 chilogrammi, ma di solito sono troppo traballanti per potersi allenare in modo dinamico e sicuro.

Inoltre, scegli una macchina adatta alla tua corporatura. Sebbene le dimensioni standard dei vogatori siano sufficienti per utenti di altezza compresa tra 1,65 e 1,90 metri, chi è più alto o più basso dovrebbe cercare unvogatore con posizione di seduta regolabile . Il sedile deve quindi essere ampiamente regolabile in modo che tutti possano sistemare le proprie gambe. Quando ti siedi, dovrebbe esserci ancora un po’ di spazio all’indietro con le ginocchia distese. Solo in questo modo le persone alte hanno la possibilità di eseguire completamente la sequenza di movimenti. Un dispositivo della giusta dimensione favorisce quindi l’effetto dell’allenamento e previene gli infortuni. Oltre al sedile, anche il timone e i pedali sono idealmente regolabili.

Quante resistenze hanno i vogatori?

Nel caso dei vogatori, la resistenza si riferisce alla forza contraria che gli utenti devono superare con la loro potenza muscolare per mettere in moto il sistema di trazione ed eseguire il movimento di voga. Più alto è questo valore, più intensamente si allenano i muscoli. Un maggior numero di livelli di resistenza regolabili permette un allenamento a fasi. Ciò significa che la difficoltà aumenta dolcemente nel corso di una sessione di allenamento per poi diminuire nuovamente. I vogatori molto economici hanno solo 3 livelli di resistenza, quindi la classificazione è molto approssimativa. I consigli sono almeno 8 livelli. I vogatori esperti si trovano meglio con 15-20 impostazioni.

Attrezzature aggiuntive utili

Oltre a un computer per l’allenamento con vari programmi, la dotazione di un moderno vogatore include anche un’interfaccia per la misurazione della frequenza cardiaca e una connessione allo smartphone.

e scoprire dove si trovano i punti deboli. Gli utenti possono visualizzare le statistiche e vedere direttamente come sono migliorati per darsi la motivazione necessaria a raggiungere i propri obiettivi di fitness. Di solito, ognuno può decidere da solo quali informazioni visualizzare sul computer: calorie bruciate, distanza percorsa o battute al minuto. Soprattutto, è importante che il display sia sufficientemente grande, facile da leggere e riconoscibile dalla posizione di allenamento. Se il vogatore viene utilizzato da più persone, assicurati che il vogatore possa memorizzare diversi profili in modo che ogni persona possa rivedere i propri progressi separatamente.

Per un allenamento vario, offre modelli con diversi programmi di allenamento . I programmi più comuni includono programmi di resistenza e di frequenza cardiaca. In questo caso, il dispositivo regola automaticamente la resistenza per allenarsi all’impulso desiderato. Spesso sulle maniglie sono presenti dei sensori di battito. Altri modelli sono dotati di una clip per l’orecchio. Molti dispositivi di alta qualità possono anche essere collegati a una fascia cardio. Questo mostra il battito cardiaco in modo molto più accurato.

Se il vogatore dispone di un’interfaccia USB , i dati possono essere facilmente trasferiti a un computer. Questa apparecchiatura è particolarmente utile per gli atleti agonisti o per i terapisti che vogliono confrontare, valutare e documentare le unità di allenamento in modo dettagliato. I vogatori per hobby, invece, possono farne a meno.

La questione del prezzo: Dal principiante al professionista

La fascia di prezzo inizia a due cifre e termina a quattro cifre. Anche se esistono già vogatori molto economici, questi modelli rischiano di usurarsi rapidamente. Dopo tutto, il dispositivo è sottoposto a molte sollecitazioni. Inoltre, i consumatori non devono risparmiare quando si tratta della loro salute. Per questo è necessario un modello solido. I robusti modelli entry-level dovrebbero costarealmeno 300 euro  . Per dispositivi affidabili con un computer per la formazione, gli interessati devono spendere almeno 600 euro. I modelli di punta e i dispositivi multifunzione spesso costano più di 1.000 euro. Tuttavia, sono meno utili per gli utilizzatori occasionali che per gli atleti agonisti.

Sicurezza al timone

Anche la sicurezza non va trascurata. Se l’unità è dotata di sigilli di prova, il rischio di lesioni è ridotto al minimo, perché questi garantiscono un’elevata qualità di lavorazione. Questi includono, tra gli altri, ilcertificato TÜVo CE. Inoltre, gli utenti devono adottare una postura ergonomica e seguire le istruzioni per l’uso al fine di allenarsi sempre in modo sicuro.

Allenamento con il vogatore

Se hai trovato il vogatore giusto per te, ti starai chiedendo a cosa fare attenzione durante l’allenamento. Di seguito, quindi, daremo ai principianti alcuni consigli sull’allenamento, spiegheremo in cosa consiste esattamente l’allenamento a impulsi e quali accessori sono utili.

Consigli per l’allenamento per una corretta tecnica di voga: Afferra le maniglie, preparati e vai!

L’esercizio con il vogatore non è di per sé complicato. Tuttavia, è bene seguire uno o due consigli: da un lato, per non farsi male e, dall’altro, per ottenere effetti ottimali dall’allenamento. È particolarmente rischioso per la tua salute se non esegui gli esercizi in modo corretto.

Il processo: Treno per treno

Ora che sono state chiarite tutte le regole, passiamo allaprocedura concreta di . Il risultato è questo:

Nella posizione di partenza le gambe sono piegate e la parte superiore del corpo è piegata in avanti. Afferra gli stabilizzatori o il cavo di trazione. Spingiti con forza all’indietro con le gambe e allo stesso tempo tira entrambe le braccia all’indietro, leggermente sotto il livello della clavicola, fino ad avere le braccia del bilanciere o la maniglia davanti al petto. Allunga nuovamente le braccia con un movimento controllato di scivolamento fino a portarle sopra le ginocchia. Ora piega le gambe e porta il busto in avanti.

L’allenamento si divide quindi in due fasi: la fase di recupero e la fase di trazione. Osservare la sequenza è elementare: Gambe, schiena e braccia nella prima fase; la sequenza inversa nella seconda fase.

Le cose da fare e da non fare

Innanzitutto, dipende dall’atteggiamento: Una parte superiore del corpo eretta è essenziale per eseguire l’allenamento. La parte superiore del corpo deve essere dritta, ma non verticale, bensì leggermente inclinata all’indietro. D’altra parte, un movimento evasivo in posizione arretrata deve essere evitato il più possibile. In questo caso, la schiena si fa carico degli sforzi dei muscoli delle braccia e si tende. Se la postura è troppo allentata, il risultato è una gobba che mette a dura prova i dischi intervertebrali. Se la testa pende in avanti, si verifica un effetto di sollevamento delle vertebre superiori, che può portare a dolori alla schiena. D’altra parte, se usi regolarmente il vogatore in modo ergonomicamente corretto, rafforzerai i muscoli della schiena, il che va di pari passo con una postura eretta.

Segui i seguenti consigli per ridurre al minimo il rischio di lesioni:

• Riscaldati per qualche minuto prima dell’allenamento per favorire la circolazione sanguigna e preparare lentamente il corpo (warm-up).
• Monitora la frequenza cardiaca durante l’attività fisica per evitare uno sforzo insufficiente o addirittura eccessivo.
• Gomito, avambraccio, mano e corda formano idealmente una linea retta.
• Mantieni l’addome e la schiena costantemente tesi.
• Inspira non appena ti muovi in avanti. Espira non appena tiri la maniglia.
• Non muoverti troppo velocemente, ma piuttosto presta attenzione a una sequenza armoniosa di movimenti.
• Aumenta l’intensità o il tempo gradualmente (iniziando con circa 20-25 boccate al minuto) senza esagerare.
• Non guardare né in basso né in alto, ma tieni la testa dritta.
• Assicurati che il collo e le spalle rimangano sciolti.
• Lascia che l’allenamento si affievolisca lentamente. Quindi riduci gradualmente l’intensità negli ultimi minuti.
• Fai stretching per circa 90 minuti dopo l’allenamento (cool-down).

Concentrarsi sulla corretta sequenza dei movimenti è quindi l’elemento fondamentale. Tuttavia, oltre a una posizione supina troppo bassa o troppo pronunciata e a una schiena ingobbita, spesso si commettono i seguenti errori, soprattutto all’inizio:

• l’uso della parte superiore del corpo troppo presto,
• interrompendo il passaggio troppo presto,
• il piegamento dei polsi,
• il sollevamento delle spalle,
• gomiti troppo lontani dal corpo e
• le cinghie per i piedi sono troppo allentate o troppo strette.

La giusta distribuzione del potere

Immagina che quando remi su circa il 60% dellatua forzaprovenga dalle gambe ; circa il 30% dovrebbe provenire dal busto e solo un piccolo 10% dalle braccia. I principianti di solito hanno difficoltà a trovare il giusto equilibrio perché trasmettono più potenza alle cosce. I praticanti avanzati, invece, di solito tirano troppo con le braccia, mentre trascurano sempre di più le gambe. Idealmente, prima spingi con le gambe, poi piegati leggermente all’indietro e infine tira le braccia verso il corpo. L’angolo di inclinazione della schiena non deve superare i 45 gradi. È importante che tu esegua la spinta, l’appoggio e la trazione in una sequenza di movimenti circolari.

Esercizi a terra per allenarsi all’asciutto

Per precauzione, fai qualche prova a secco in anticipo. Quindi allenati prima a spingere, poi a piegarti e infine a tirare, in ogni caso in combinazione con il movimento eseguito in precedenza.

Raccomandazioni su velocità, durata e intensità

Sono consigliate due o tre sessioni di allenamento a settimana. Per i principianti sono sufficienti sessioni di 15 minuti, perché soprattutto all’inizio è necessario affrontare il nuovo tipo di carico con moderazione. È importante che tu ascolti il tuo corpo. In caso di dubbio, inizia con una durata di allenamento inferiore e poi aumenta. I praticanti avanzati possono aumentare le sessioni a 20-30 minuti. In termini di velocità e intensità: Non remare troppo velocemente, ma piuttosto con forza. Aumenta l’intensità gradualmente. All’inizio concentrati soprattutto sulla tecnica. Solo allora, quando avrai interiorizzato completamente la sequenza di movimenti, dovrai aumentare il ritmo.

Se usi la macchina per allenare la resistenza, imposta una resistenza bassa ed esegui i movimenti più velocemente. In questo caso, ti alleni per un periodo di tempo più lungo. Se usi la macchina per costruire i muscoli, imposta una resistenza più alta ed esegui i movimenti più lentamente.

La pianificazione paga

L’ideale è allenarsi seguendo un piano di allenamento per progredire rapidamente. Ad esempio, per prima cosa prendi la risoluzione di remare per 15 minuti ogni giorno. Dopo una settimana, aggiungi cinque minuti per arrivare a 20 minuti al giorno. Tuttavia, soprattutto se le sessioni di allenamento diventano più lunghe, devi assicurarti di fare delle pause regolari.

Allenamento a intervalli rispetto all’allenamento a impulsi

Se percorri continuamente una certa distanza o un certo tempo a un ritmo simile, difficilmente otterrai un salto di qualità. Interval training (noto anche come HIIT, o “High Intensity Interval Training”) offre un vantaggio decisivo rispetto al solito allenamento continuo: È vario. Più precisamente: Si tratta di spingere alternativamente il corpo ai suoi limiti di prestazione e poi di concedergli brevi periodi di recupero con un’intensità di allenamento ridotta, che stimola maggiormente il sistema cardiovascolare. La combustione dei grassi o delle calorie, la costruzione dei muscoli e l’aumento della resistenza sono quindi molto più intensi rispetto a un carico di allenamento costante. Inoltre, 24 ore dopo l’HIIT si ha ancora un effetto di “post-combustione” che provoca un aumento del consumo di calorie durante la fase di riposo.

Prima di iniziare l’allenamento a intervalli, riscaldati bene. Fai attenzione a non esaurirti all’inizio per evitare che le prestazioni calino nei round successivi. Quindi trova un ritmo che ti permetta di fare tutti gli intervalli in modo uniforme.

Oltre all’allenamento a intervalli, c’è anche l’allenamento a impulsi . Questo ti aiuterà a bruciare i grassi nel miglior modo possibile. I dispositivi con programmi di allenamento a controllo del battito cardiaco regolano automaticamente la resistenza in base al grado di sforzo. Per farlo, inserisci la zona di frequenza cardiaca desiderata in cui vuoi remare e lascia che il dispositivo la monitori. Puoi quindi concentrarti completamente sull’allenamento e contare sul fatto che il vogatore ti fornirà sempre automaticamente una sfida ottimizzata.

La frequenza cardiaca è comunemente utilizzata come indicatore affidabile del carico di lavoro dell’organismo. La frequenza cardiaca massima, cioè il numero di battiti al minuto che dovresti raggiungere durante lo sforzo massimo, è individuale per ogni persona, ma la seguente regola empirica serve da guida:

• Uomini: frequenza cardiaca massima = 220 – età
• Donne: frequenza cardiaca massima = 226 – età

Per i principianti è sufficiente allenarsi a metà della frequenza cardiaca massima. La seguente tabella fornisce una panoramica di quali effetti dell’allenamento si possono ottenere con quale frequenza cardiaca:

Livello	Frequenza cardiaca	Zona
Molto leggero	dal 50 al 60 per cento del massimo	Zona Salute
Facile	60-70% del massimo	Zona brucia grassi
Moderato	70-80% del massimo	Fitness Zone
Intensivo	80-90% del massimo	Zona anaerobica
Massimo	dal 90 al 100 per cento del massimo	Zona di competizione

Accessori utili

Nell’area fitness c’è un’enorme quantità di attrezzature aggiuntive. Riteniamo che i seguenti accessori siano utili per i vogatori:

• Fascia toracica: Con una fascia toracica puoi misurare con precisione le tue pulsazioni per tenerle sotto controllo durante l’esercizio. Di solito può essere abbinato al vogatore.
• Tappeto di protezione per il pavimento: A seconda della superficie, un tappetino di protezione è consigliabile o addirittura indispensabile. Non solo protegge i pavimenti sensibili da segni di pressione, graffi o residui di sudore, ma attutisce anche i rumori dell’allenamento.
• Cuscinetto antiscivolo: Durante gli allenamenti ad alta intensità, i palmi delle mani diventano rapidamente sudati, tanto che il manico del vogatore rischia di scivolare via. Speciali cuscinetti in schiuma rigida che possono essere fatti scivolare sul manico assorbono il sudore.
• Coprisedile: Sedersi sul vogatore deve essere così comodo da non sentire alcun dolore ai glutei anche dopo un’ora di allenamento. Per questo motivo i cuscini di seduta sono solitamente riempiti di gel, hanno una forma ergonomica e un’imbottitura morbida.
• Guanti: Per gli utenti più esperti, vale la pena di acquistare dei guanti da allenamento. Infine, dovrai afferrare l’impugnatura più saldamente e con maggiore resistenza, il che può portare a calli dolorosi.
• Supporto persmartphone o laptop: Grazie a un supporto, puoi appoggiare il tuo cellulare o il tuo notebook  sul dispositivo, ad esempio per spezzare l’allenamento con la tua musica preferita.